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クレアチンとは何なのか?正しい飲み方や飲む頻度とは?

皆さんは「クレアチン」と言うサプリメントをご存知でしょうか?

クレアチンって筋肉増強剤?

クレアチンは体に悪そう

と未だに思っている方もいるかもしれません。

クレアチンはアスリートの方や、筋トレをしている人なら1度は聞いたことがあるサプリメントだと思います。

そんな意外と知られていて、比較的初心者にもおすすめな入門サプリメントである「クレアチン」を紹介していきます。

 

クレアチンって何?

クレアチンとは、アミノ酸の1種で体内でも合成することが出来、大部分は骨格筋にクレアチンリン酸として存在しています。

クレアチンは筋肉の収縮時にエネルギーとなるATP(アデノシン3リン酸)の再生に使用されます。
特徴としては、無酸素運動などの短時間で最大限のパフォーマンスをサポートする事です。過去の研究から人体に悪い影響はないという事や、その有益性にも科学的根拠があるサプリメントなのでアスリートもよく常用しています。

身近な食材にもクレアチンは含まれており、肉や魚にも含まれていますがクレアチンは熱に弱いのでサプリメントから摂取する方法が効果的です。

 

クレアチンの効果とは

クレアチンは無酸素運動において、その力を発揮しますが具体的に以下の効果に期待が出来ます。

短時間の運動のパフォーマンス向上

クレアチンは瞬間的に筋肉を必要とする運動に最大限に力を発揮します。


例えば、短距離走や重量挙げやなどの反復性運動においてクレアチンを使用する事によりタイムの短縮などの記録が向上したことを科学的に証明しています。

ですがベンチプレスにおいて80kg上がっていたのがクレアチンを飲んですぐ100kgに上がる。というレベルの向上ではなく、80kgで8回上げていたのが→10回上がるくらいのイメージで向上します。
あくまでもサプリメントは補助的にしか役立たないので、サプリメントに頼り過ぎのも注意しましょう。

また、クレアチンの効き方は個人差が有ってあまり変化が分からない、という方もいます。
そんな時はクレアチンを摂取する期間と、摂取しない期間を分けて重量やレップ数を記録して客観的に判断してみて下さい。

筋肉量の増加が期待できる

注意点としては、クレアチンを飲んだだけで筋肉が増える。といった効果ではありませんので注意して下さい。

と言うのも、クレアチンを摂取することによって摂取前と比べて高強度のトレーニングを行うことが出来ます。その高強度のトレーニングを継続的に行うことで結果的に筋肉量が増加するというものです。

効果的に筋肉を増やしていくには、毎日の適切な栄養管理が重要です。そんな栄養管理に適した「マッスルデリ」というサービスも有るので是非チェックしてみて下さい。

また、鳥のササミやむね肉が飽きたという人は、プロテインからタンパク質を摂取すれば簡単で長続きするのでおすすめです。

 

クレアチンの摂取量や飲み方、飲むタイミングとは?

 

クレアチンの摂取量

商品のクレアチン含有量や体格差によって、クレアチンの摂取量は異なりますが1日で3~5g摂取すれば問題ありません。

基本的に商品に付属しているスプーン1杯が3~5gなので、それを1日に1回飲めば十分です。
筋トレ中~上級者でも、1日につき6~10g。いわゆる付属スプーンを1日に2回分飲めば十分です。

 

クレアチンローディングとは?

他のサイトで「クレアチンの摂取量」で検索すると「クレアチンローディング」という単語が多く出てくると思います。

クレアチンローディングとは、体内に短期間で多量のクレアチンを摂取する事によって血中クレアチン濃度を高めて体の中でクレアチンを飽和状態にさせることです。

そもそも人間のクレアチンを貯蔵できる量には限界が有ります。そのクレアチンは強度の高い運動をすることによって消費されます。
その為、体全体にクレアチンがいきわたる前に摂取したクレアチンを消費してしまうので、中々クレアチンの恩恵を受けることが出来ません。

そこでクレアチンの消費量を大きく上回る量のクレアチンを連日摂取します。
そうする事で、クレアチンの消費量以上にクレアチンを摂取しているので短期間で血中のクレアチン濃度が飽和状態に達し、クレアチンの力を最大限に活用するというものです。

具体的にクレアチンローディングは、1日4回程度に分けてクレアチンを摂取します。(3~5g×4=12~20g)
このクレアチンを1日12~20g摂取する機関を1週間程度継続します。そうする事でクレアチンの血中濃度は飽和状態に達するので、1週間後はは毎日クレアチンを3~5g程度摂取してクレアチンの血中濃度を維持します。


人によっては半年1回ほどクレアチンを1か月くらい摂取を辞めて体を休めたりする人もいます。ですが、必須ではないので個人の体に相談して行ってみて下さい。

 

これらがクレアチンローディングですが、私個人はクレアチンローディングは不必要だと思います。
ローディングをわざわざしなくても、1日スクープを1か月も続けていれば自然とクレアチンの血中濃度は飽和状態に達するので問題有りません

これに関しても、ご自身で体に相談して決めてみて下さい。

 

クレアチンの飲み方

クレアチンを1度に大量に摂取すると、お腹が緩い人はお腹を下してしまう可能性が有ります。
また、1回で吸収できるクレアチンの量も限界があるので基本的にはローディング時も複数回に分けて摂取するようにして下さい。

また、クレアチンは糖質と一緒に摂取する事によって吸収効率が上がるのでプロテインに入れて飲んだり、食後にジュースなどに溶かして飲むことをおすすめします。

サラリーマンSUZUKIは飲み物に溶かして飲むと時間がかかるのでビルダー飲みという飲み方をします。
ビルダー飲みとは、口の中にクレアチンを1スクープ入れて口の中に飲み物を含ませて口の中で混ぜて飲む飲み方です。慣れると楽ですが、最初の内は難しいので挑戦してみて下さい。

 

クレアチンを飲むタイミング

<ローディング期>
クレアチンローディング期は1日に3~4回と飲むタイミングが多いので朝昼晩の食後に飲むことが多いです。
3回目以降はプロテインにもある程度糖質は含まれているので、筋トレ後のプロテインと一緒に摂取しています。

<メンテナンス期>
メンテナンス期は1日に1回の摂取で十分なので、サラリーマンSUZUKIは朝食後に他のサプリメントも摂取するのでその時にビルダーのみで摂取します。

 

おすすめのクレアチン

 

MYPROTEIN(マイプロテイン) クレアチンモノハイドレード

 

マイプロテインから発売されているクレアチンはパウダータイプとタブレットタイプの2種類が発売されています。
それぞれ好みが有るので、それに合わせて選択できるので消費者としては有難いです。

水に溶けやすいので、プロテインと併せて摂取することをおススメします。

 

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション) クレアチン

オプチマムニュートリションはアメリカ最大級のサプリメント会社で、あの世界で最も売れているプロテイン「ゴールドスタンダード」もオプチマムニュートリションが発売しています。オプチマムのクレアチンもパウダータイプとタブレットタイプ共に発売しています。

プロテインもオプチマムを飲んでいる方は、揃えてみるのも言いと思います。世界最高レベルの純度であるクレアピュアを採用しているのでのとなっているで取、とても高品質です。取り合えずこれを買えば間違いはない商品です。

 

NOWFOODS(ナウフーズ) クレアチン

ナウフーズはコスパが最上級のブランドです。オプチマムの最高品質と比べると少し劣ってしまいますがその安さと、添加物や保存量を一切使用していないので品質は十分です。

ナウフーズのBCAAもおすすめなので、そちらもチェックしてみて下さい。

 

DNS クレアチンメガローディング アルファプラス

DNSは日本の株式会社ドームという会社が経営しており、アンダーアーマーの日本代理店と共に運営しております。DNSの商品はスポーツ用品店や最近ではドン・キホーテでも購入することができるのでとても便利です。

このクレアチンはクレアチンモノハイドレードと共にα-リポ酸を配合する事によって、クレアチンをより効率よく吸収することが出来ます。
値段は少し高いので、コスパより品質を重視するといった方におすすめです。

 

ビーレジェンド クレアチン

筋トレYoutuberのサイヤマングレートさんも愛用しているブランド、ビーレジェンドのクレアチンです。日本の会社が運営をしており、比較的新しめのメーカーです。

価格も比較的安いですし、最高品質のクレアチンであるクレピュアを使用しているので品質も満足できる商品です。

 

 

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