食事

健康的でダイエットや筋トレの間食におすすめのナッツの栄養とは?

筋トレやダイエットをしている人で、お腹が空いたけど間食何を食べたらいいか分からない!
サラダチキンしか食べるものが分からない!

と言った方の為に、おすすめの間食のナットについて紹介していきます。

 

ナッツの種類

ナッツには様々な種類がありアーモンド、カシューナッツ、クルミ、ピスタチオ
マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなどがあります。それぞれの特徴を紹介していきます。

 

アーモン

ビタミンEが豊富で、抗酸化作用、アンチエイジング効果に期待できます。
また、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB2や食物繊維も豊富でダイエットの味方です。

 

カシューナッツ

カシューという木になる実で、中華料理によく使われています。
亜鉛や鉄、オレイン酸が豊富でナッツ中では糖質が高いので食べすぎ注意です!

 

 

クルミ

オメガ3脂肪酸がナッツの中で最も豊富で、その割合はくるみの成分の7割ほどもあるそうです。

 

ピスタチオ

他のナッツと比べて小さめだが、その栄養価の高さから「ナッツの女王」と呼ばれています。塩分を輩出するカリウムが豊富なため高血圧やむくみ解消の予防に期待できます。

マカダミアナッツ

ハワイなどの南国のお土産として有名ですが、脂質の割合が体に良い不飽和脂肪酸が75%も含まれている。
脳卒中や肌荒れなどに期待できるパルミトレイン酸がナッツ類で唯一含まれています。

 

ヘーゼルナッツ

お菓子の材料としてよく使われるヘーゼルナッツですが、炭水化物やタンパク質もバランスよく含んでいます。
オレイン酸はアーモンドの1.6倍と豊富で、マグネシウムやカルシウムなどのミネラルも豊富です。

 

気になるナッツの栄養素

ナッツの代表として、「アーモンドナッツ」の栄養素を確認します。

アーモンドナッツ10粒、約10gあたり
タンパク質=1.92g、炭水化物=2.23g脂質=5.36g

また、この他にも食物繊維、ビタミンやB2 。カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのビタミンとミネラルも豊富です。

 

ナッツを食べるメリット

  • タンパク質を摂取できる
    ナッツには意外とタンパク質が含まれており、且つ植物性のタンパク質を摂取することが出来ます。
  • 持ち運びが簡単
    ナッツは小さいのでジップロックやサプリメントboxなどに入れて持ち運ぶことも容易です。
    また、生モノと違って腐って食中毒になる心配も少ないので
    サラリーマンSUZUKIは仕事中も常に常備しています。
  • 咀嚼することによって、満腹感を得られる
    ナッツは比較的、固めなのでよく噛むことによって満福中枢を働かせて満腹感を得ることが出来ます。
    まさに、間食にピッタリの食べものですね!
  • 整腸作用がある
    ナッツに含まれている食物繊維は不溶性食物繊維です。
    不溶性食物繊維は水分を含んで肥大化し、腸のぜん動運動を活性化し便秘の改善に役立ちます。
  • 不飽和脂肪酸を摂取できる
    ナッツに含まれている脂肪はオメガ3脂肪酸です。

    オメガ3脂肪酸や、オメガ6脂肪酸などの不飽和脂肪酸は人間の体内で生成することが出来ません。
    その為、食品などから摂取する必要がありEPAやDHAは血液をサラサラにしてくれたり、神経の発育に重要な役割を担っています。

    また、EPAやDHAは青魚などにも含まれており、生活習慣病の予防にも役立つなどの効果が有ります。

ナッツのデメリット

  • カロリーが高い
    健康的な食品ですが、比較的ナッツ類はカロリーが高めです。
    1日25g前後、アーモンドなら25粒前後を摂取するようにしましょう。
    何事にも摂りすぎは禁物です。
  • 塩や油で揚げたナッツは体に悪い
    市販のナッツの種類によっては塩で味付けがされていたり、油で揚げているナッツもあります。

    ですが、それらのナッツは食べやすく、多く食べてしまいがちなので
    塩分過多やカロリー過多に陥ってしまいす。

    そのため、 ナッツは無塩で素焼きナッツの商品を買うようにしましょう。

 

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