筋トレ 食事

実行しなければ損!筋トレやダイエットと食事の関係。

筋トレやダイエット初心者の方は、取り合えず有酸素運動や無酸素運動をすれば痩せる!

と思われている方がいると思います。
もちろん、それらによってカロリーを消費することは間違いありませんが食事に対する意識も同時に変えなければ運動しているのに何故か太ってしまう!?

なんて事もあるんです!
そうならないように、今回は筋トレやダイエットと食事の関係についての記事を書いていきます。

 

食事の重要度

食事とトレーニングの重要度を結論から言うと食事:トレーニング=7:3の割合です。
また、食事の内容も少し複雑で大きく分けると以下の3つに分類が出来ます。

①LEAN(減量)
いわゆる、ダイエット用の食事です。
脂肪を落として筋肉は落とさないことが目的なので、タンパク質を多めに摂取して脂肪と炭水化物の摂取は少なめの食事を摂ります。

②MAINTAIN(維持)
体重をある程度維持したまま体脂肪を減らしたい方や、体型を維持することが目的です。ある程度のカロリーは摂取しつつも、炭水化物やタンパク質はしっかり摂取します。

③GAIN(増量)
筋肉をメインに体重を増やします。
もちろん、筋肉だけを増やすことが出来れば1番ですが脂肪を一切つけずに
筋肉のみを増やすことは困難です。
その為、一般的に筋肉と脂肪を増やすためにタンパク質メインで炭水化物も摂取して体重の増量を目指します。

 

食事の際に気を付けるポイント

先程、上記で食事の3タイプを説明しました。
それらの3つのタイプに共通して、抑えておくべきポイントが4つあるので
それらの4つのポイントをここでは紹介していきます!

①カロリー収支

カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーのことです。
食事の最も基本の考えで、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態だと、体重は減少。消費カロリーより摂取カロリーが多ければ、体重は増加します。

その為、体重を減量したい方は 摂取カロリー<消費カロリー
体重を維持したい方は 摂取カロリー=消費カロリー
体重を増量したい方は 摂取カロリー>消費カロリー
を毎日計算して食事を摂っていきます。

②PFCバランス

PFCとはタンパク質、脂肪、炭水化物の英語のそれぞれの略です。
タンパク質1gにつき4kcal、脂肪1gにつき9kcal、炭水化物1gにつき4kcal

と明確に栄養素によってカロリーが決まっているので、①のカロリーだけでなく
そのカロリーの内容にも気を付けます。


考え方としては、現在の自分の3つのタイプに合わせてどの栄養素から何%
カロリーを摂取するかを変えていきます。

例1 減量期
タンパク質60%、脂質25%、炭水化物15% 摂取カロリー2000kcal
例 増量期
炭水化物60%、タンパク質30%、脂質10% 摂取カロリー3500kcal


③五大栄養素

②で三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)の重要性を説明したが、栄養素には五大栄養素が存在し残りの栄養素はビタミンとミネラルです。

ビタミンは大きく分けて13種類あり、さらに水に溶けやすい水溶性ビタミン。
脂に溶けやすい脂溶性ビタミンが存在します。

ミネラルは体の調子を整えるのに必要な無機物をミネラルと呼びます。
16種類のミネラルが存在し、摂取基準が定められているのは13種類です。

三大栄養素はメインとなる材料で、残りの2栄養素はそれらの栄養素を支える
働きがあるので
ビタミン、ミネラルの摂取も重要です。

④食物繊維

食物繊維は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。

・水溶性食物繊維の効果
脂質や炭水化物の吸収速度を和らげることが出来ます。
その為、野菜など食物繊維を多く含む食べ物を先に食べ、血糖値を急上昇させないようにするという話はよく聞いたことがあると思います。

・不溶性食物繊維の効果
便秘を防いだり、腸内の環境を清潔に保ちます。

これらの食物繊維を1日に成人男性は20g、女性は18gほど
最低でも摂取しなければなりません。

ちなみに、食品に含まれる食物繊維の量は以下の通りです。
(g/可食部100g)
・白米 0.6g
・小麦粉 2.5g
・オートミール 9.4g
・ごぼう 5.7g 
・にんじん 2.7g
・しいたけ 3.5g
・なめこ 3.3g
・バナナ 1.1g

 

まとめ

まとめると、トレーニングと食事の重要度は トレーニング:食事=3:7で食事の方が重要度が高いです。

また、食事のタイプは大きく分けて減量、維持、増量の3タイプが存在し
それらに共通するポイントは4つあります。

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