男性や女性に関わらず、「夏に向けて痩せたい！」や「外出自粛で太ったから痩せたい」「長期休暇で食べすぎた」など色々な理由で痩せたいと考えている方も多いと思います。
そんな方たちに向けて、短期的では無く長期的にダイエットし続けれるように「痩せるための食事術」について紹介していきます。
この考え方を定着させれば、自炊や外食でも安定して体重をキープできるようになります。
目次
痩せるための三大原則
①摂取カロリーと消費カロリーを意識する
人が太る大きな要因として、カロリーの問題があります。
食事から得る摂取カロリーが、1日で消費す消費カロリーより多いと使われずに余ったカロリーは体内のお腹や腕、脚や顔に脂肪として蓄積されます。
それらが積み重なって、太るという事です。
そのため、摂取カロリー＜消費カロリーでは体重は減り、摂取カロリー＝消費カロリーで現状維持、摂取カロリー＞消費カロリーで体重は増えます。
1日の消費カロリーは年齢や体重。運動量によって上下しますが、成人の男性は2130kcal。成人の女性は1660kcalと言われています。
また、年齢別の消費カロリーを以下に載せておくので参考にしてみて下さい。
出典：ホームページ「https://diet.plez.jp/calorie-consumption-calculation」
②摂取カロリーの内容に気を付ける
一般的に摂取カロリーは炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素によって構成されています。
また、それぞれ炭水化物は1gにつき４kcal。タンパク質も1gにつき４kcal。脂質は1gにつき9kcalと決まっています。その為、摂取カロリーのうちの構成割合も重要な要素の1つです。
厚生労働省が公表しているPFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物の割合）は
P（タンパク室）17%、F（脂質）25%、C（炭水化物）58%
ですが現代人はジャンクフードや白米やパンの過剰摂取で炭水化物を摂り過ぎています。
その為、個人によって少し微調整して頂きたいですが、ダイエット時は
P（タンパク室）50%、F（脂質）25%、C（炭水化物）25%
くらいの割合で問題ないと思います。
注目すべきポイントはタンパク質の多さです。日本人は主食が米という事もあって、年々タンパク質の摂取量が減っています。
タンパク質は筋肉だけでなく、血液や臓器。髪や皮膚や爪などもタンパク質が材料となっており人間には不可欠な栄養素となっています。
また、タンパク質の摂取量が少ないと筋肉量が落ちてしまい基礎代謝が落ちてしまいます。筋肉が減ると見た目もメリハリがなくなって、不健康そうに見えるので筋肉量にも注意してみて下さい。
③食べる順番に気を付ける
汁物から食べる
まずは水やお茶、みそ汁などの汁物から手をつける様にしましょう。
水分から摂取する事によってお腹が膨れて満腹感が出たり、胃に消化しやすい水分を入れる事で体が消化する準備をします。
野菜を食べる
次に食物繊維が多く含まれている野菜を食べましょう。
食物繊維は腸内の善玉菌などのエサになるので、菌を活発に働かせると共に血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。
また、野菜嫌いの方であれば序盤でサラダを強制的に摂取することで最後に野菜を残すのを防ぐことも出来ます。
野菜に含まれているビタミン、ミネラルは体を正常に動かすための必要なのでしっかり摂取しましょう。
タンパク質を食べる
タンパク質もただ肉を食べるだけでなく、様々な食材からタンパク質を摂取するようにしましょう。
食材によってタンパク質の成分も違いますし、タンパク質以外の貴重な栄養も摂取することが出来ます。
タンパク質は肉以外にも、動物性タンパク質の魚や牛乳、チーズなどの乳製品。植物性タンパク質の大豆やピーナッツ、豆腐などの豆製品も有ります。
何事も極端は良くないので、1つの食材をたくさん食べる。という考え方ではなく、多くの種類から少しずつ食べる認識の方が正しいです。
最後に炭水化物を食べる
そして、1番最後に炭水化物を食べるようにしましょう。
昔は「炭水化物ダイエット」といって、炭水化物を全く食べないダイエットが流行りましたがそれは絶対にやめて下さい。
炭水化物を食べないと、脳は糖などに含まれるブドウ糖を燃料として動くので頭が働かなくなります。その為、無意識にぼーっとしてしまう時間が増え、注意力も減り集中力も減少します。
また、最も炭水化物を抜いてはダメな理由は直ぐにリバウンドしてしまうからです。
短期的に炭水化物を抜くことは出来ますが、一生炭水化物を抜くことは出来ません。炭水化物は色々な食べ物に含まれているからです。
そして、久し振りに炭水化物を摂取すると体は炭水化物が足りていない状態なので、いつも以上に炭水化物を吸収してしまい、炭水化物を脂肪として蓄えようとします。久しぶりに炭水化物を食べると、我慢していた時の反動で美味しく感じて大量に食べてしまうのも要因の1つです。
捕捉
良質な脂を摂ろう
ダイエット中であろうとも、そうでなくても脂質は必ず摂取しなければなりません。
ですが、脂質にも色々な種類があり健康的な脂質とそうでない脂質があります。
脂質は飽和脂肪酸と、不飽和脂肪酸に分類できます。
飽和脂肪酸はバターやラード、牛脂などです。不飽和脂肪酸はオリーブオイル、アボカド、ナッツ、青魚などです。
一般的に、飽和脂肪酸の摂り過ぎで、青魚やアボカドなどの不飽和脂肪酸の摂取量が少ないので、不飽和脂肪酸の油を積極的に摂取するようにしましょう。
お酒の飲み過ぎは禁物
仕事後に居酒屋でお酒をよく飲む人は、特に注意です。
お酒は意外と糖質が多いです。糖質が多いとインスリンが多く分泌されます。
そして、インスリンは食べ物を脂肪として取り込む力が有るので結果的に太ってしまいます。
基本的に、カクテルや梅酒などの甘いお酒、ビールや日本酒はカロリーも高く、糖質も多く含まれています。
それに比べてウイスキーやハイボール、焼酎などの蒸留酒はカロリーや糖質も少ないのでお勧めです。
お酒を飲むだけでは太る原因になりませんが、飲酒はおつまみなどの食べ物と必ず飲むと思います。
お酒はそれらの食べ物をより脂肪として吸収する手助けをしてしまうので、一緒に食べるおつまみなどにも注意して下さい。
まとめ
食事の基本となる原則を紹介しましたが、ここでは敢えて具体的なメニューなどは紹介していません。
ですが、「マッスルデリ」というをダイエットにも効果的な食事を届けてくれるサービスが有ります。
私のおすすめは、まずはマッスルデリでダイエットに適している料理を実際に食べて、そこから学んで今後の食事生活に生かしてみて下さい。
