食事

脂の種類や特徴とは使い分けや、おすすめの油も紹介

三大栄養素である脂質、タンパク質、炭水化物のうちの1つである脂質。

脂質は体にとって重要な役割を担っていますが、実は体にいい油とそうでない油も存在しています。
違いが分からないけど、健康の為に気を付けたい!

っといった方向けに、今回は油の種類やおすすめの油を紹介していきます。

油とは?

先程も説明しましたが、油は三大栄養素の内の1つです。

油は1gにつき9kcal、タンパク質と炭水化物は共に1gにつき4kcalで三大栄養素の中で最もcalが高い栄要素です。

油は様々な種類が有り、その分類の仕方は油を構成している脂肪酸の組み合わせにより
変わっていきます。

油の種類

脂肪酸は飽和脂肪酸不飽和脂肪酸に分けられます。

そして、飽和脂肪酸の中に長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3種類に分けられます。

不飽和脂肪酸は1価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けられます。
多価不飽和脂肪酸はオメガ3系、オメガ6系に分類することが出来、1価不飽和脂肪酸はオメガ9系
呼ぶことが出来ます。

漢字やカタカナ表記が多くてスイマセン(笑)
以下で詳しく説明していきます!

飽和脂肪酸について

飽和脂肪酸は長鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、短鎖脂肪酸の3種類に分類出来ます。

長鎖脂肪酸はコーン油、大豆油、ラードなどで食用油の多くがこの長鎖脂肪酸です。
適量であれば問題ありませんが、摂取し過ぎると中性脂肪の蓄積や肥満化、動脈硬化や心筋梗塞の危険性もあります。

中鎖脂肪酸はココナッツオイルが代表例です。
消化吸収が早く、エネルギーとして使われるため長鎖脂肪酸に比べて体に蓄積しづらいです。

短鎖脂肪酸はバターやお酢に含まれており、食材に含まれていたり人の腸内細菌からも作られます。
主に大腸のエネルギー源となります。

不飽和脂肪酸について

不飽和脂肪酸は1価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の2種類に分けられます。

1価不飽和脂肪酸は、別名オメガ9系脂肪酸と呼ばれます。
オメガ9系脂肪酸はオリーブオイルやなたね油、落花生油、マカダミアナッツオイル、アーモンドオイル、アボカドオイルなどがあり、代表的な脂肪酸としては
オレイン酸が有ります。

オレイン酸は血中の悪玉コレステロール値を下げる働き、血液をサラサラにしたり、動脈硬化や心筋梗塞の予防便秘解消にも効果が有ります。

多価不飽和脂肪酸はオメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸に分けられます。

オメガ3系脂肪酸はえごま油、亜麻仁油、青魚の中に含まれるEPA(エイコサペンタン酸)や
DHA(ドコサヘキサエン酸)もオメガ3系脂肪酸です。
代表的な脂肪酸としてはα-リノレン酸が有り、体内では作ることの出来ない必須脂肪酸の内の1つです。

α-リノレン酸やEPA,DHAは中性脂肪を減らしたりアレルギーの緩和、動脈硬化などの生活習慣の予防。免疫機能の向上やうつの緩和にも効果が期待できます。

 

オメガ6系脂肪酸はコーン油、大豆油、弁当や総菜などの加工食品やファーストフードにも含まれているので知らないうちに摂りすぎてしまう可能性があるので、注意が必要です。
オメガ6系脂肪酸はオメガ3系脂肪酸と同様に必須脂肪酸で、リノール酸が代表的な脂肪酸です。

リノール酸は皮膚の保湿や血液を下げる、発育を促進するなどの効果が期待できます。

結局、どの油を使うのが健康に良いのか?

結論から言うと、油には色々な効果がそれぞれあるので料理や不足している栄養素を補う為に複数の油を使い分けることがベストだと考えます!

そのうえで、まず考慮すべきことは現代人はリノール酸を摂りすぎていることです。
理由として、安価なファーストフードや外食ではコストを下げるために安い原価の油を使用します。
そこで殆どの油は低単価な食用油が使われ、それに含まれているリノール酸を過剰摂取してしまします。

日本で食用油として多く使われている油はキャノーラ油、パーム油、大豆油、コーン油、ひまわり油などです。
これらの油はリノレン酸の過剰摂取に繋がるので、メインではなく時々料理に合わせて使用するようにしましょう。

おすすめの油ランキング

第1位オリーブオイル



おすすめの油ランキング第1位はオリーブオイルです。
オリーブオイルは比較的安価で手に入りやすく、加熱調理にも適しているので汎用性も高く
癖も無いので第1位とさせて頂きました。

サラダやトーストにかけたり、そのままでも美味しく使うことが出来るので普段のメインの油として
おすすめです!

第2位ココナッツオイル

おすすめの油ランキング第2位はココナッツオイルです。
オリーブオイル同様に加熱調理やお菓子作りにも最適です。
また、個人的にはココナッツオイルを顔や体の保湿として全身使えるので尚おすすめです。
意外とベタつきは少なく、塗った後もサラサラ使えるのでかなり便利です!

 

第3位亜麻仁油とえごま油



おすすめの油ランキング第3位は同率で亜麻仁油とえごま油です。
両者ともオメガ3系の油でα-リノレン酸を摂取することが出来ます。両者とも熱には弱いのでそのまま使うようにしましょう。

 

第4位MCTオイルとマカダミアナッツオイル



おすすめの油ランキング第4位は同率でMCTオイルとマカダミアナッツオイルです。
両者ともアンチエイジングや肌や髪をキレイにすることに期待が出来ます。

また、ココナッツオイルが全体の脂肪酸の60%が中鎖脂肪酸に対して、MCTオイルは中鎖脂肪酸が100ので効率よく中鎖脂肪酸を取り入れることが出来ます。
MCTオイルやマカダミアナッツオイルは美容の効果がとても期待できますが、コスタが高いためこのランキングになりました。

 

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