筋トレ 食事

食事を摂るタイミングは筋トレの前と後、どちらのタイミングが適切なのか?

今回は割と初歩の内容である「食事は筋トレと前と後、どちらが適切なのか?」についての記事を書いていきます。筋トレの効果を最大限に発揮させるにはトレーニングの内容も重要ですが食事にもこだわる必要があります。

結論から言うと、筋トレの前と後の両方食事を摂ることが最適解です。なぜ筋トレの前後に食事を摂るべきなのか根拠を以下で説明していくので最後まで読んでください。

 

筋トレの前に食事を摂る理由

筋トレ前に食事が必要なのは、筋トレで多くのエネルギーを必要とするからです。

もちろん、人間の体はとてもよく作られているので筋トレ前に食事を摂らなくても通常通りトレーニングすることが出来ます。
しかし、ハードなトレーニングにも関わらずエネルギー源となる食事を摂らないと体の筋肉を分解してエネルギーを作り出してしまいます。

この現象を「カタボリック」と言います。よく筋トレをしている人が長期間食事を摂っていないと 「ヤバい、カタぼる」なんて言葉聞いたことは無いでしょうか(笑)?

筋肉をつけるために筋トレをしているにも関わらず、体にエネルギーが不足している状態でトレーニングを行うと微量ではありますが筋肉を減らしてしまう可能性があるのです。

それでは本末転倒なので、トレーニング前に食事を摂るようにしましょう!

 

筋トレ前は何を食べればいいのか?

筋トレ前に食事を摂る理由は先程述べたとおりですが、具体的に何を食べればいいかというと、それは素早く吸収できる糖質です。

間違っても、激しいトレーニング前で燃料とる糖質が多く必要だからと言って、定食やどんぶりなどのガッツリとした食事は摂ってはいけません。あくまでも、素早く吸収できる消化しやすい糖質です。

学生時代などに、お昼休憩に昼食を摂った後に外で遊ぶとお腹が痛くなったという経験はないでしょうか?
実は、そのなぞの腹痛には根本的な原因が有ります。通常、食後は食べ物を消化するために胃に血液が集められます。それと同時に運動を行うことで、胃と全身に血液を送る必要があり血液の貯蔵庫である脾臓(ひぞう)が収縮した際に痛みが伴うのではないかと考えられています。

他にも考えられている要因としては、胃は入り口と出口の2点のみで支えられているので、食後に胃が重くなった状態で運動を始めることで胃がぶら下がった様な状態になり、痛みを感じるのではないかと考えられます。

メモ

具体的にはバナナなどのフルーツ、ナッツ類、おにぎり(1個など少量)

 

筋トレ後に食事を摂る理由

これに関しては、既にご存知の方は多いと思います。
筋トレ後に食事を摂る理由は2つで、トレーニングで使用したエネルギーを補給するため・筋肉をつけるために栄養が必要だからです。

また、筋トレの30~60分後は「ゴールデンタイム」と呼ばれ栄養を吸収率がアップするので、タンパク質を積極的に摂取するべきです。トレーニング後がお昼や晩御飯の時間帯なら食事を摂ることは問題有りませんが、毎回そのタイミングでトレーニングをするとは限られないと思います。

そんな時に利用するのが「プロテイン」です。プロテインはタンパク質と適度な糖質を含んでおり、体が栄養を吸収しやすい様に作られているのでトレーニング後にプロテインを飲んでも問題ありません。

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筋トレ後は何を食べればいいのか?

ブログを見て頂いている方が、現在減量期(ダイエット時)なのか増量期(筋肉を大きくしたい時)によって食事の内容は変わりますがメインはタンパク質多め。そして、炭水化物や野菜も摂るようにしてください。

タンパク質は肉だけではなく、魚や豆など多くの種類からタンパク質を摂取するようにして下さい。動物性のタンパク質や植物性のタンパク質は、それぞれタンパク質以外にも様々な効果的な栄養を含んでおりそれぞれの短所を補うことが出来ます。

炭水化物は減量中は茶碗少なめ、増量期は茶碗大盛りで食べても大丈夫です。筋肉を効率よく大きくするためには炭水化物も必要なので、増量期には多く摂っても問題ありません。

ポイントはダイエット中でも、少量の炭水化物を摂るようにしてください。炭水化物を0にしてしまうと、脳を働かせるブドウ糖が不足して頭が働きません。また、体が炭水化物で危機的状況に陥り久しぶりに炭水化物を食べたときに過剰に吸収してしまい太りやすくなってしまいます。
白米ではなく、玄米にすることで炭水化物の吸収を抑えることふが出来るので罪悪感で白米が食べたくない人は玄米を食べるようにしてください。

脂質に関しては減量や増量に関わらず、少なめを摂取するようにします。
更に、揚げ物などから油を摂取するのではなくアボカドや魚などから良質な脂を摂取するようにして下さい。

メモ

具体的には刺身定食や焼き魚定食などタンパク質、炭水化物が適量摂れる食事で野菜サラダなどがついていれば尚良しです。

 

まとめ

ボディメイクにおける筋トレと食事の重要性の割合は、筋トレ:食事=3:7と言われています。
意外に思われることが多いですが、食事の方がトレーニングよりも重要なのです。

ですが、食事に関する知識もないし勉強するほどではない。という方は、栄養管理士監修のもと理想のカラダ作りに適した食事サービス「マッスルデリ」というサービスがあるので、是非そちらもチェックしてみて下さい。

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